Selv få minutters træning dagligt gavner din sundhed

Læsetid 10-15 minutter

_________________

Der er noget om snakken, når man siger, at lidt er bedre end ingenting. Du kan nemlig opnå stor effekt sundhedsmæssigt, hvis du får pulsen op bare et par gange i løbet af din dag.

Der skal kun minutter til for at minimere sygdomsrisiko

Det kan virke uoverskueligt at træne 30 minutter om dagen, og derfor får du måske ikke gjort det. Men forskning peger på, at 30 minutters daglig træning heller ikke er nødvendigt for at forbedre din sundhed betydeligt.

Få minutters intensiv træning om dagen kan reducere risikoen for eksempelvis kræft. Men de få minutters træning skal have en vis intensitet, og din puls skal op.

Sådan kan din træning se ud

Det en god idé at begynde din træning med øvelser, der virker overskuelige for dig, når du skal have mere bevægelse ind i din hverdag – især hvis du ikke er vant til at motionere.

Det får du ud af træningen

De korte træningspas kræver ikke meget, men de har en stor indvirkning på hele din krop både fysisk og mentalt.

Få minutters træning om ugen med høj intensitet.

• nedsætter din risiko for kræft med 40 procent
• forbedrer dit stofskifte
• forbedrer dit kredsløb
• styrker din muskelfunktion.
• nedsætter din risiko for at udvikle type-2 diabetes
• nedsætter risikoen for at udvikle hjertesygdomme
• forbedrer din kognitive funktion
• styrker din balance.

Træner du med høj intensitet, kan du opnå samme effekt, som hvis du træner med moderat intensitet over længere tid.

Der er altså virkelig mange positive sundhedseffekter ved at træne blot få minutter om dagen. 

Du skal føle dig sikker

Det er vigtigt, at du laver øvelser, hvor du får pulsen op og samtidig føler dig tryg ved at lave dem.

Tag forbehold for dit nuværende helbred og ujævne fortove, skæve trapper og huller i græsplænen.

Din sikkerhed kommer først, men når den er på plads, skal du ikke være bange for at udfordre dig selv, og du kan i princippet gøre meget, også mens du laver andre dagligdagsgøremål.

Få flere øvelser

1. Har du trapper i din bolig, så tag dem lidt hurtigere end du plejer, så din puls kommer op.
2. Træd et langt skridt frem og gå ned i knæ på forreste ben. Tilbage igen og byt ben. Gentag flere gange og/eller i højt tempo.
3. Hop eller løb på stedet.
4. Lav armstræk op ad væggen. Stil dig et skridt fra væggen og buk armene, så din næse næsten støder mod væggen. Frem og tilbage så mange gange, du kan i et vist tempo. Du kan også gøre det op ad spisebordet eller en stol.
5. Har du en have, så gå en rask runde i den.
6. Du kan lave en øvelse, der hedder ”Sæt dig og rejs dig”:
   1. Tag en spisestuestol og sæt den op ad en væg, så den ikke skrider.
   2. Sæt dig på den.
   3. Rejs dig op uden at tage fat i armlænet.
   4. Sæt dig ned igen.
   5. Gentag øvelsen. Gør det gerne mellem 10-20 gange i højt tempo eller så længe din energi rækker.

Positiv effekt for alle aldre

Det er aldrig for sent at gå i gang med at træne. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du som + 65-årig er aktiv minimum 30 minutter om dagen fordelt på middel intensitet og høj intensitet.

Du skal gerne lave aktiviteter, der styrker dine muskler to gange om ugen, samt træne balance mindst tre gange om ugen og regelmæssigt laver øvelser, der træner konditionen.

Men har du ikke mulighed for at opnå 30 minutters bevægelse om dagen, er det bedre at gøre det, du kan, end slet ikke at gøre noget.

Her kan de korte træningspas giver stor positiv effekt helbredsmæssigt og er ideelle at udføre for ældre mennesker, især fordi træningen ikke kræver træningscentre eller udstyr.

Sådan holder du fast i din træning

En af de store udfordringer ved træning er at holde fast i den og få det gjort. Her er det en fordel, hvis du tænker, at lidt er bedre end slet ikke at gøre noget.

Til en begyndelse kan du sætte dine øvelser i struktur ved at vælge den ene øvelse eller de to, du bedst kan lide at lave. Beslut dig for, at det er dem, du laver hver dag.

Sæt gerne et tidspunkt på, hvornår du laver øvelserne. Det kan være om morgenen, før andre aktiviteter står i vejen for at få dem lavet.

Hver dag skal du presse dig selv, så meget du kan. På den måde får du langsomt og sikkert forbedret din grundform.

Når din grundform er god, får du måske lyst til at sætte flere øvelser på. De få minutters intensiv træning om dagen er sundt for dig.

Træning udover de minutter er også sundt for dig, så hvis du har lyst til at lave mere, skal du gøre det.

Konklusionen er, at de få minutters træning om dagen med høj intensitet er rigtig godt givet ud.

Læs også: Træn bevægelighed, balance og puls i din stue