Vil du gerne blive ved med at klare dig selv og gøre de ting, du plejer? Så er det afgørende at holde musklerne i gang. Her får du 9 nemme øvelser, du kan lave.
Med alderen bliver bevægelserne langsommere og mere forsigtige – ofte fordi muskelmassen svinder. Det kan gå ud over balancen og gøre det sværere at klare hverdagen. Men det behøver ikke være sådan.
Du kan nemlig selv gøre meget for at holde kroppen stærk og stabil – med ganske enkel træning.
Ældre Sagens sundheds- og idrætskonsulent, Karin Schultz, guider dig her til 9 øvelser, der træner forskellige muskelgrupper – og som nemt kan udføres ved fx et bord-bænkesæt.
Gør det i dit eget tempo
Øvelserne passer til alle – og du bestemmer selv tempo og antal. Du behøver ikke tage det hele på én gang. Prøv et par øvelser i dag, og gem resten til i morgen eller næste gang, du kommer forbi et bord-bænkesæt.
Træning behøver ikke tage lang tid. Et par minutter her og der kan gøre en stor forskel over tid.
Øvelserne passer til alle – og du bestemmer selv tempo og antal. Du behøver ikke tage det hele på én gang. Prøv et par øvelser i dag, og gem resten til i morgen eller næste gang, du kommer forbi et bord-bænkesæt.
\n
Træning behøver ikke tage lang tid. Et par minutter her og der kan gøre en stor forskel over tid.
Om artiklenSkribent \nPeter Egevang, kommunikationskonsulent i Ældre Sagen. \n \nKilde \nKarin Schultz, Ældre Sagens sundheds- og idrætskonsulent.
Armstrækkere
Sid fremme på bænken, sæt hænderne på bænken og fødderne i\r\njorden.
\r\n
Stræk armene og løft bagdelen af bænken, og kom roligt ned\r\nigen.
\r\n
Sæt mere belastning på øvelsen ved at flytte fødderne frem,\r\nså bagdelen kommer fri af bænken. \r\n \r\nSænk dig roligt ned og stræk armene op igen.
\r\n
Kig lige frem mens du udfører øvelsen.
\r\nLige mavemuskler 1
Sid på kanten af bænken, med armene foldede over brystet.
\r\n
Læn dig tilbage, uden at ramme bordkanten. Og kom roligt\r\nfrem igen.
\r\n
Sæt mere belastning på øvelsen ved at strække armene lige\r\nfrem, mens du udfører øvelsen.
\r\n
Og endnu mere belastning ved at række armene op over hovedet.\r\n
\r\n
Find den variant, der passer til dig, og gentag øvelsen\r\nnogle gange.
\r\n\r\n
Lige mavemuskler 2
Sid på kanten af bænken, læn dig en lille smule tilbage, og\r\nstøt med hænderne på kanten af bænken.
\r\n
Løft og sænk skiftevis det ene og andet ben så højt du kan.
\r\n
Sæt mere belastning på øvelsen ved at løfte og sænke begge\r\nben samtidigt.
\r\nLårmuskler
Sid på bænken og fold armene over brystet.
\r\n
rejs dig op, og sæt dig roligt ned igen.
\r\n
Sæt mere belastning på øvelsen ved at træde et skridt væk\r\nfra bænken. Kom ned i siddeposition, og når du rejser dig op, sætter du et\r\nlille hop på.
\r\nPlanken - flere muskelgrupper
Støt dig på bordpladen med armene, og sæt tæerne i jorden.\r\nHold denne stilling mens du spænder alle musklerne i kroppen, og kigger skråt\r\nfrem.
\r\n
Du får mere belastning på øvelsen ved at støtte dig på\r\nbænken. ’
\r\n
Jo mere vandret kroppen er, når du udfører øvelsen, jo mere\r\nbelastning er der på musklerne.
\r\nRyg- og ballemuskler
Læg dig ind over bordpladen og tag fat i siderne med begge\r\nhænder. Lad panden hvile i bordpladen.
\r\n
Løft skiftevis det ene ben op til vandret position, og sænk\r\ndet roligt ned igen. Gentag med det andet ben.
\r\n
Sæt mere belastning på øvelsen ved at løfte og sænke begge\r\nben samtidigt.
\r\nRygmuskler 1
Sid fremme på bænken med fødderne i jorden. Der skal være en\r\nlille afstand mellem dine knæ. Sid med korslagte arme i skulderhøjde.
\r\n
Læn dig rolig frem, mens du kigger skråt frem. Vip et par\r\ngange, og kom op igen.
\r\n
Sæt mere belastning på øvelsen ved at strække dine arme over\r\nhovedet, mens du bøjer dig frem og vipper.
\r\nRygmuskler 2
Stå ved siden af bænken, læn dig frem og sæt hænderne på\r\nbænken.
\r\n
Løft den ene arm lige frem samtidig med at du strækker det\r\nmodsatte ben.
\r\n
Dette gentager du stille og roligt med modsatte arm og ben.
\r\n
Kig skråt frem, mens du udfører øvelsen, så du ikke runder i\r\nryggen.
\r\nSkrå mavemuskler
Sid fremme på bænken, stræk armene lige frem i skulderhøjde,\r\nog fold hænderne.
\r\n
Læn dig så langt tilbage, at det spænder i mavemusklerne. Du\r\nskal ikke læne dig længere tilbage, end at dine fødder bliver i jorden.
\r\n
Drej armene og kroppen roligt til den ene side, mens du\r\nkigger efter armene. Drej tilbage igen til udgangsposition, og gentage til den\r\nanden side.
